| Fibres alimentaires : manger des fibres ! |
Les fibres indispensables à l'équilibre alimentaire, sont des substances
qui ne sont pas digérées, encore moins absorbées;
elles n'apportent donc pas de calories. |
Fibres alimentaires, comment fonctionnent-elles ? |
| Les fibres, régularisent l'absorption des glucides et des lipides. Après un repas riche en fibres, votre faim se manifestera toujours moins vite. Ce sont d'ailleurs d'excellents coupe-faim, car elles s'imbibent d'eau dans l'estomac, ce qui provoque une impression de satiété et diminue d'autant l'appétit. |
Deux sortes de fibres alimentaires |
Les fibres solubles : il s'agit de la pectine présente dans les baies et les fruits à pépins (pommes, poires, raisin, coings, …), mais aussi les gommes, les mucilages et les algues forment un gel qui facilite le parcours des déchets dans le colon et ralentit la digestion.
Les fibres insolubles: présentes dans les légumes verts se sont l'hémicellulose et la cellulose, les enveloppes de céréales (son), les pommes de terre, …. Ces fibres gonflent en absorbant de l'eau et ce jusqu'à 20 fois leur poids !, ce qui facilite le transit intestinal. |
A quoi servent les fibres alimentaires ? |
Les fibres, favorisent le transit intestinal et nettoient le tube digestif. Mais solubles ou insolubles, les fibres permettent aussi :
- de réduire les apports énergétiques de 5 à 10%.
- de diminuer le taux de cholestérol total de 10 à 15%.
- de réduire l'augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas.
Elles préviendraient également l'apparition de nombreux cancers. Cependant, certains minéraux, comme le calcium ou le phosphore, sont moins bien absorbés, si l'alimentation est trop riche en fibres. |
Manger des fibres ! Apports nutritionnels conseillés |
Pour profiter de tous les bénéfices santé qui leur sont associés, il est recommandé pour un adulte de consommer 25 à 30 g de fibres totales par jour. Les quantités efficaces de fibres solubles sont estimées à 10 à 15 g par jour.
Pour les enfants, les apports conseillés en fibres se calculent en fonction de l'âge : (âge + 5) g de fibres par jour. Un enfant de 7 ans, par exemple, devra consommer quotidiennement environ 12 g de fibres. |
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Les principales sources alimentaires |
Pour 100 g |
| Son de blé (40-45 g), son d'avoine (17-25 g), Graines oléagineuses (5-13 g), figues sèches (10 g), dattes (8,7 g), pain complet (7,5 g), flocons d'avoine (6-7 g), haricots blancs cuits (6,3 g), artichauts (5,2 g), pain bis (4-5 g), lentilles cuites (4,4 g), petits pois cuits ( 4 g), pois chiches cuits (1-4 g), légumes (2-3 g), pain blanc (1-2,5 g), fruits (1,8 g), … |
1 à 45 g |
la présence de végétaux est nécessaire à chaque repas sous forme crue et / ou cuite, la réintroduction des légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets …) à un menu dans la semaine est conseillée.
Il est nécessaire d'augmenter sa consommation de fibres progressivement afin d' éviter certains inconforts (flatulences, ballonnements …). |
Varier les sources de fibres en consommant des fruits, des légumes, des légumineuses et des produits céréaliers.
En cas de constipation, la consommation d'aliments riches en fibres insolubles comme les amandes, le pain de son de blé, le pain complet, les pruneaux … peut aider à accélérer le transit.
En cas de diarrhée, les fibres solubles, présentes essentiellement dans l'abricot sec, le son d'avoine, l'artichaut, la banane, les carottes … peuvent être utiles. |
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