| Manger santé : des couleurs dans votre assiette |
Que cachent les couleurs des aliments : fruits et légumes ? De cette diversité
s'exprime un colorant de composition chimique différente
avec une action particulière |
| Quels pigments dans quels aliments ? |
| Les anthocyanes sont des pigments rougeâtres, que l'on retrouve dans les fraises, framboises, myrtilles, cassis, cerises, raisin, airelles, … Les anthocyanes ont une action inhibitrice sur la synthèse du cholestérol, qui favorisent et améliorent le bon fonctionnement de votre cœur. |
Les poivrons rouges, caviar des légumes, contiennent de la vitamine C en masse (une demie tasse apporte 158% de la dose quotidienne recommandée), ils sont aussi riche en vitamine A qui
favorise la cicatrisation et donne un coup de fouet à l'organisme.
Les pommes et les fraises comme de nombreux végétaux rouges, contiennent des anthocyanines anticancéreuses, de la vitamine C, des fibres insolubles (qui évitent la constipation et protègent du cancer du côlon) et de la pectine (une fibre soluble qui combat le cholestérol).
Les tomates ont une teneur élevée en lycopène, un carotéroïde qui aide à prévenir les cancers du côlon et de la prostate.
Les haricots rouges sont bourrés de fibres et de folate, mais aussi de potassium et de magnésium.
Le saumon et le bœuf sont de bonne source de protéines et de fer. Le saumon est très riche en acide gras oméga 3 qui combattent le cholestérol et protègent des maladies du cœur.
Le vin rouge contient des flavonoïdes, ils empêchent la formation des caillots qui provoquent crises cardiaques et maladies cardio-vasculaires. |
L'aubergine est nourrissante, ne fait pas grossir et se substitue très bien à la viande. Cette bonne source de potassium permet l'évacuation des excès de sodium du corps pour faire baisser la tension artérielle (le potassium est aussi nécesssaire à la bonne santé des nerfs et des muscles).
Les pruneaux sont une excellente source de fibres, de magnésium et de potassium qui contribuent à maintenir la tension artérielle.
Les myrtilles, les fruits et légumes bleus ou violets, contiennent des anthocyanines et des flavonoïdes qui aident à lutter contre le cancer.
Les mûres contiennent 7,2 g de fibres par tasse (deux fois plus que les myrtilles) et un apport substantiel en vitamines C. Elles sont aussi une assez bonne source de calcium et de fer. |
Le Kiwi est un excellent pourvoyeur de vitamine C, utile dans la prévention de certains cancers, et contient du magnésium et des fibres.
Les brocolis, les épinards et les courgettes apportent du folate, bon pour le sang, de la vitamine C et du bêta-carotène.
Les avocats sont riches en acides gras mono-insaturés, qui font baisser le taux de cholestérol. Ils sont aussi plus riches en potassium que les bananes (à poids égal).
Le chou vert est l'une des meilleures sources végétales de vitamine E. Il contient par ailleurs beaucoup de magnésium et de potassium.
Le raisin contient une substance, l'acide ellagique, qui pourrait tuer certains composés cancérigène
dans le corps.
La laitue, surtout la romaine, est riche en folate, en vitamine C et en ßêta-carotène.
Les poireaux, la ciboulette et le persil sont des sources souvent sous estimées de vitamines C.
Les petits pois contiennent de la vitamine C, du folate, du magnésium, du fer, et du zinc.
L'huile d'olive est riche en acides gras mono-insatrés et en vitamine E, naturellement bénéfiques aux défenses immunitaires. |
| Les flavonoïdes sont des pigments jaune ou ivoire présents dans les fruits (pamplemousses, oranges, …), mais on en trouve en grande concentration dans les cerises, les myrtilles, le cassis ou les pommes. Dans les légumes feuilles, comme les épinards et les salades, les choux et aussi de nombreux légumes verts, comme les brocolis, les haricots, … |
Le chou-fleur et autres choux blancs contiennent des doses élevées d'indoles glucosinolates,
des composés qui seraient bénéfiques contre le cancer.
Les oignons et l'ail possèdent des vitamines variées, du sélénium et ont une action fluidifiante sur le sang.
Le pain complet bonne source de fer, contient aussi de la niacine, de la thiamine et de la riboflavine, des vitamines du groupe B qui produisent de l'énergie.
Les flocons d'avoine apportent des fibres, de la thiamine et du magnésium.
Le yaourt, le fromage blanc et le lait apportent du calcium et des protéines. Préférez-les maigres.
Le thon, les huitres, l'huile de foie de morue et les calamars possèdent beaucoup d'acides gras omega 3, bon pour le cœur, et du zinc. |
Les bananes sont riches en vitamine B6 qui lutte contre les infections. Et le mélange de potassium en grande quantité et d'une petite dose de sodium pourrait protéger contre l'hypertension artérielle.
L'ananas, le citron et le pamplemousse apportent des fibres et de la vitamine C pour renforcer l'organisme.
Les pommes de terre contiennent presque plus du double de potassium que les bananes, plus des glucides et des fibres.
Les pâtes complètes apportent une bonne dose de fer et une part non négligeable de thiamine et de niacine, pourvoyeuses d'énergie. Elles offrent aussi du magnésium, de la riboflavine et du folate.
Le fromage contient beaucoup de protéines, du potassium et des lipides.
Le œufs apportent des protéines, des vitamines du groupe B et de la vitamine A.
La bière contient des glucides, des minéreaux et des vitamines B. N'en prenez cependant pas plus de deux par jour. |
Les champignons apportent bon nombre de fibres et de glucides. Un choix judicieux les régimes : ils sont très pauvres en calories.
Le riz complet ou les céréales sont riches en glucides et en fibres.
Le thé et la bière brune contiennent des flavonoïdes, bons pour le cœur.
Les noix sont riches en graisse, mais mono insaturées, qui aident à lutter contre le cholestérol. Elles sont aussi de bonnes sources de vitamine E qui renforce le système immunitaire, de fer et de folate, avec en plus du zinc, pour entretenir la prostate. |
| Les caroténoïdes sont des pigments jaune-orange que l'on trouve dans les carottes, citrouilles, … mais aussi dans les légumes verts à feuilles : choux frisé, … et les fruits : pamplemousses, pêches, oranges, ananas, mangues, tomates, pastèques, melons, … Ils ont une action positive sur le système
immunitaire. |
Les carottes sont la meilleure source de vitamine A qui protège contre le cancer et renforce les
défenses immunitaires. Une carotte offre ce qu'il faut de fibres pour lutter contre le cholestérol, contrôler le diabète, accélérer la perte de poids et aider à lutter contre les cancers du système digestif. Les fibres peuvent aussi réduire le risque d'hémorroïdes.
Les oranges (fruit ou jus) offrent de la vitamine C, des fibres et de l'acide folique.
Les mangues contiennent de la vitamine B6, essentielle au sang. Elles sont une source de vitamines A, C et E, antioxydantes.
Les lentilles sont les meilleures pourvoyeuses de folate et apportent du potassium, deux minéraux qui luttent contre la fatigue et l'hypertension.
Le potiron et le melon sont d'excellentes sources de vitamines C et A, qui renforcent fortement le système immunitaire.
Les abricots et les pêches contiennent des flavonoïdes, ils empêchent la formation des caillots qui provoquent crises cardiaques et maladies cardio-vasculaires.
Les crevettes (et autres coquillages) sont une source de protéines maigres et de vitamines B12. Elles contiennent aussi beaucoup de fer et de niacine. |
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